Dormire a sufficienza è molto importante per la salute del cuore, per quanto spesso il sonno non sia tenuto in grande considerazione e non riceva la giusta priorità. Gli studi dimostrano che tra 50 e 70 milioni di adulti americani soffrono di disturbi del sonno oppure non hanno un sonno regolare.1
Sono diversi i fattori che rendono difficile dormire da sei a otto ore, come raccomandato dagli esperti. Insonnia, apnea del sonno, fattori relativi alla salute mentale ed esigenze legate allo stile di vita sono i principali ostacoli che impediscono a molti di dormire bene per una notte intera. In teoria, gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Tuttavia, solo un americano su 3 afferma di dormire sette ore a notte.2
Esiste una forte correlazione tra la costante carenza di sonno riposante e varie condizioni che influiscono sulla salute del cuore:
Aumento di peso
La carenza di sonno riposante può rallentare il metabolismo ed è anche associata a un'alimentazione poco corretta. Gli studi evidenziano infatti una connessione tra aumento del consumo di cibo e difficoltà a dormire.3
Diabete
Alcuni studi dimostrano che il sonno aiuta il corpo a regolare la glicemia. In assenza di questo importante meccanismo di regolazione, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 può aumentare.
Pressione sanguigna elevata
Il sonno è un momento di riposo importante, durante il quale la pressione sanguigna si abbassa per un certo periodo di tempo. Senza questo riposo, la pressione sanguigna rimane più alta più a lungo, il che aumenta lo stress a carico del cuore e alimenta il rischio di cardiopatie e ictus.2
Infiammazione
Le ore di sonno perse, anche se poche, possono innescare l'invio di segnali che inducono il sistema immunitario ad attaccare cellule sane. Questo processo provoca infiammazione e può causare cardiopatie e malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide.4
Cardiopatie e aritmie
Disturbi del sonno comuni come l'insonnia, l'apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo sono associati a problemi cardiaci quali aritmie, insufficienza cardiaca e cardiopatie.1 Se russi o manifesti eccessiva sonnolenza durante la giornata, rivolgiti al medico per chiedere se sia il caso di sottoporti una valutazione per scoprire se soffri di apnea ostruttiva nel sonno, in quanto il trattamento di questo disturbo può ridurre il rischio di cardiopatie e aritmie.
Se hai difficoltà a dormire bene per un'intera notte, prendi in considerazione l'introduzione di questi piccoli cambiamenti per risolvere il problema:
Stabilisci una routine
Fissa gli orari in cui andrai a dormire e rispettali ogni giorno, anche nel fine settimana. Cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora. Questa routine può includere anche attività dal potere calmante, quali bere una tisana, leggere o meditare prima di andare a letto. Anche evitare di stare davanti agli schermi nelle ore che precedono il sonno può aiutare a riposare meglio.
Crea un ambiente riposante
Regola la temperatura e l'illuminazione nella tua camera e cerca di renderla il più silenziosa possibile. Rendi la stanza più buia con delle tende o usa dei tappi per le orecchie se l'ambiente è rumoroso.
Fai attività fisica
Essere attivi durante il giorno può favorire l'addormentamento, pertanto l'introduzione dell'attività fisica nella routine diurna può facilitare quella notturna e renderla più riposante.
Riduci il consumo di caffeina e alcol
Nelle ore che precedono il sonno, evita di consumare caffeina, alcol e alimenti ricchi di zuccheri. Questi cibi e bevande possono tutti favorire uno stato di irrequietezza e ostacolare un riposo notturno adeguato.1
Mettiti al sole
Durante il giorno, specialmente al mattino, fai il pieno di luce naturale. Quando si avvicina l'ora di dormire e il sole cala, evita il più possibile la luce artificiale. Se devi trascorrere del tempo davanti a uno schermo, usa la modalità scura o i filtri per la luce blu.2
Se continui ad avere difficoltà a dormire o la salute del tuo cuore ti desta preoccupazioni, discuti del da farsi con il tuo medico.
